Коридор калорійності. Як розрахувати коридор калорійності

Коридор калорійності — це верхня і нижня межа кількості калорій, уживаних у день для схуднення або підтримки ваги.

коридор калорійності

Дуже часто постає питання як розрахувати кількість калорій, які потрібно вживати, щоб схуднути на певну кількість кілограм.

Щоб спалити 1 кг жиру треба спалити на 9000 калорій більше, ніж спожито. Звичайно ж це робиться не за один день. Тому важливо знати скільки ви калорій спожили і скільки витратили.

При цьому категорично не можна свідомо занижувати планку нижньої межі коридору калорійності, нібито менше з’їм — менше витрачати доведеться, так як при цьому ваш організм почне відчувати голод і стрес і сильно загальмує обмін речовин, що може призвести до ще більшого набору ваги надалі (ефект дієт) .

Висновок: ви повинні дотримуватися свого коридору калорійності, а щоб худнути збільшити фізичну активність.

Як розрахувати коридор калорійності

Жінки: 655 + (9,6 × вага тіла) + (1,8 × зріст в сантиметрах) — (4,7 × вік в роках) = рівень основного метаболізму

Чоловіки: 660 + (13,7 × вага тіла) + (5 × зріст в сантиметрах) — (6,8 × вік в роках) = рівень основного метаболізму

Далі, множимо отриману цифру на відповідний вам фактор активності:

  • сидячий спосіб життя × 1,2
  • середня активність (легкі вправи 1-3 рази на тиждень) × 1,375
  • висока активність (інтенсивні заняття 3-5 разів на тиждень) × 1,55
  • дуже висока активність (важкі фіз навантаження 6-7 ра в тиждень) × 1,725

Отримали, кількість калорій, що вам необхідна для того, щоб ваша вага не змінювався. Від отриманої цифри віднімаємо 20% = калорійність вашого денного раціону.

Приклад розрахунків коридору калорійності:

Жінка вага 66 кг, зріст 163, вік 27 років, середня активність

655 + (9,6 × 66) + (1,8 × 163) — (4,7 × 27) = 655 +633,6 +293,4-126,9 = 1455,1 × 1,375 = 2000,7 — 20% = 1600 кал.

Записуєте цю цифру — стільки калорій вам треба їсти за нинішньої активності, щоб худнути.

Коридор калорійності буде наступний: за верхню межу берете калорійність, при якій вага не змінюється, за нижню калорійність за мінусом 20%. У нашому прикладі коридор калорійності: 1600-2000 калорій.

Звичайно ви можете занижувати нижню межу коридору калорійності і на 30 і на 40%, але для здорового схуднення рекомендується не більше 20%.

Підраховувати калорійність свого раціону не так складно, як здається на першу думку. Калорійність основних продуктів для схуднення дуже легко запам’ятати. Так само ви завжди можете скористатися аналізаторами продуктів, рецептів і страв з інтернету — дуже зручні і функціональні сервіси.

Важливо: підрахунок калорій у вашому раціоні, правильний коридор калорійності — це перший крок у складанні правильного плану харчування.

Дуже важливо за допомогою яких продуктів ви будете отримувати ваші калорії і в який час, а так само скільки з цієї кількості калорій буде доводиться на білки, жири і вуглеводи.

Опубліковано в розділі: Дієти Теги: 

Також читайте:

Весняна клумба: вибираємо квіти для посадки Весняна клумба: вибираємо квіти для посадки
Як провести 8 березня або чого хоче жінка? Як провести 8 березня або чого хоче жінка?
Алергія на руках Алергія на руках
Знову двійка: чи лаяти за погані оцінки? Знову двійка: чи лаяти за погані оцінки?

Залишити коментар:

Залишити коментар
© 2018 Дівчата.in.ua. Копіювання матеріалів сайту можливе лише при активному гіперпосиланні.